Hoy tenemos 3 amraps (máximas rondas), el primero de 10 minutos, el segundo de 6 y el último de 3. Entre uno y otro descansáis 2 minutos. Fijaos que las repeticiones en cada amrap van bajando. Los ejercicios creo que los conocéis perfectamente, así que ánimo, a por ello.

Disculpad que no os grabase un vídeo para explicaros el wod de hoy, pero las buenas noticias de la confirmación de reapertura del box llevan asociadas intenso trabajo para tenerlo todo a punto. Espero que las explicaciones que os pongo sean suficientes.

Cargadas de fuerza colgantes: quien tenga mancuernas que las use, sino con mochila, garrafa, etc. De la rodilla al hombro (el pistolero, recordad).
Los
burpees saltando por encima del peso usado para las cargadas.
Una ronda es completar 21 cargadas + 21 burpees + 15 cargadas + 15 burpees + 9 cargadas + 9 burpees. Pues hay que hacer eso 3 veces.
Después de cada ronda completa descansáis lo mismo que os haya llevado completarla. Ejemplo: si una ronda os lleva 5 minutos, descansáis otros 5 antes de empezar la siguiente ronda.
SCORE: Tiempo total en completar las 3 rondas (incluyendo los descansos).

Trabajo al minuto. Cada minuto tenéis que hacer 10 arrancadas (con una mano solo o alternando de mano, lo que queráis) y 20 hollow rock (balancín boca arriba); lo que sobre del minuto descansáis.
Thrusters: peso sobre los hombros y desde ahí sentadilla y al subir push press. Podéis hacerlo con un peso en cada mano o cogiendo un peso con las dos manos.
Swing ruso: hasta la altura de la barbilla.
SCORE: Número total de repeticiones de los 3 ejercicios en las 5 rondas.

Press militar: empuje desde los hombros hacia arriba, estricto, sin impulsar con las piernas.
Entonces, cada minuto 30 hollow rock (balancín boca arriba) y lo que sobre del minuto todos los press militar que podáis. Después de cada ronda descansáis medio minuto.
SCORE: Número total de presses entre las 7 rondas.

Fondos pino: quien pueda en la pared, boca abajo, sino con los pies o las rodillas en la silla y las manos en el suelo. Cuanto más cerca las manos de la silla más cuesta. Bajad la cabeza (no la frente) al suelo por delante de los dedos de las manos.
SCORE: Tiempo total para completar las 5 rondas.

Hoy toca sufrir un poco, hay que afianzar el ritmo adquirido en este confinamiento para la vuelta al box, que será pronto si todo va bien. Tenéis dos opciones, la RX que sería hacer todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente, o la opción ESCALADA que consiste en partir todas las repeticiones por 10, y por tanto habría que hacer 10 rondas. ¡ÁNIMO!

RX: Chicos 40K y chicas 30K
Muerte por” es trabajo al minuto, aumentando las repeticiones de una en una cada minuto, hasta que las repeticiones que te toquen no seas capaz de hacerlas en un minuto, o hasta que completes los 20 Thrusters del minuto 20 (límite de hoy).
Ejemplo: Estás en el minuto 13, es decir, te toca hacer 13 Thrusters pero sólo eres capaz de hacer 8, por ejemplo. Ahí habrías muerto, entonces descansarías el minuto 14 entero y en el 15 iniciarías la escalera descendente con…13 Thrusters en este caso (2 menos de la ronda en que has muerto). En el minuto 16 te tocan 11 Thrusters, en el 17 haces 9 Thrusters, etc.
Si a lo largo de la escalera descendente no consigues completar las repeticiones de algún minuto (bastante improbable, pero por si acaso), sería un asterisco. Al final de wod, por cada asterisco 15 burpees.

SCORE: Tiempo total en completar la primera parte y número de repeticiones totales de los 4 ejercicios en la segunda parte.

El WOD completo son 24 minutos, los 10 primeros un emom, los 4 siguientes un tábata y los últimos 10 otro emom.
Se hace todo seguido, sin descanso entre unos bloques y otros.
EMOM: Trabajo al minuto. Cada minuto hacéis 7 sentadillas con salto y 7 burpees, ¡las dos cosas cada minuto!. Lo que sobre de cada minuto lo descansáis.
TABATA: Desde el minuto 20 hasta el 24, un tabata, es decir, 20 segundos haciendo abdominales y 10 segundos de descanso. Así 8 veces.
Del 24 al 34 repetís el emom.
SCORE: Número de abdominales hechos en el tabata, y número de asteriscos si los hubiese.

CORE
Hollow Rock: “balancín” boca arriba.
Superman Rock: “balancín” boca abajo.
SCORE: Tiempo total en completar los 200 Hollow Rock (incluyendo las paradas).
WOD
Pistol: 6 sentadillas con cada pierna, alternando de pierna, es decir, una con la pierna derecha, la siguiente con la izquierda, etc. Hasta completar 6 con cada pierna.
Press Militar: Empuje estricto por encima de la cabeza, sin impulsar con la cadera. Si tenéis barra usadla, sino mochila, garrafa o lo que tengáis. Si tenéis mancuernas podéis hacer 6 con cada mano, alternando como en las pistols.
SCORE: Número de rondas completadas en los 12 minutos.

BENCHMARK
SCORE: Tiempo total en completar las 150 flexiones. Recuerda el estándar de crossfit, siempre en hollow, pecho toca suelo (¡barriga no!) y extensión completa de brazos.

WOD
SCORE: Número total de sentadillas al aire en los 16 minutos

SCORE: Tiempo total acumulado en pino a lo largo de los 20 minutos

WOD 1
Arrancadas: si tenéis mancuernas perfecto, sino lo que tengáis, garrafa de agua, mochila, cartones de leche…pero uséis lo que uséis intentad que pese algo (deseable entre 7’5 y 12’5 kilos para las chicas y entre 10 y 17’5 para los chicos).

Curl de bíceps: Un peso en cada mano alternando: una repetición brazo derecho, otra brazo izquierdo, y así hasta haber hecho… 21 en la primera ronda, por ejemplo.

WOD 2
Body Builders: Consta de los siguientes pasos:

1. Manos al suelo cerca de los pies
2. Salto hacia atrás con los dos pies (como en un burpee)
3. Flexión
4. Jumpin’ Jack en plancha horizontal
5. Salto hacia adelante (pies hacia las
manos)

6. Ponerse de pie

WOD
Hoy salimos de los wods cortos de 15′-20′ y “estiramos” nuestro entrenamiento hasta los 35′. Objetivo: hacer el mayor número de rondas posible.

Twist: Con kettle, mancuerna, garrafa, mochila (lo que tengáis). Abdominales oblicuos, ya sabéis, sentados, manteniendo los pies en el aire, girar los dos hombros hacia un lado, tocar el suelo con el objeto a ser posible por detrás de la cadera y giro para el otro lado. Tocar en los dos lados es 1 repetición.
Swing americano: Mismo objeto que para el twist. Recordad que el americano termina en la vertical con los brazos estirados por encima de la cabeza.
Dominada en mesa: Quien no pueda porque su mesa no aguanta, 20 remos al pecho con cada mano. Si alguien no sabe hacerlo, en el minuto 4 del vídeo del wod del viernes 17/04/2020 en la pestaña “wods de cuarentena” tenéis una explicación de este movimiento alternativo.

EMOM: Trabajo al minuto, se hace lo que toque en cada minuto y lo que sobre del minuto se descansa. En los minutos impares: 14 abdominales mariposa y 14 hollow rock (balancín boca arriba). En los minutos pares: 14 zancadas (7 con cada pierna) y 14 remo estilo sumo (con mochila cargada, garrafas de agua, cajas de leche…lo que tengáis); recordad que el remo sumo consiste en un peso muerto en su primera fase y un tirón hasta la barbilla manteniendo los pies separados más allá del ancho de los hombros (como un luchador de sumo).

WOD
SCORE: Nº total de Fondos Pino entre las 5 rondas y nº total de flexiones también entre las 5 rondas.

WOD
1ª Ronda: 1 remo sumo; 2ª Ronda: 1 remo sumo + 2 thrusters; y seguimos este esquema, volviendo a empezar y añadiendo un ejercicio cada ronda, hasta llegar a la ronda 12, en la que tendríais que hacer los doce ejercicios.
El número que tiene delante cada ejercicio marca el número de repeticiones que tenéis que hacer.

WOD
Los levantamientos turcos se hacen primero con un brazo, y cuando termines ese brazo, con el otro, es decir, no se puede
ir alternando.
A ver qué tenéis por casa para intentar meter algo de peso (tope 20K)
SCORE: Tiempo total en terminar todo el wod.

ENDURANCE
Cuanto más rápido hagáis los burpees más tiempo tendréis para las combas
SCORE: Total de combas (o pingüinos) entre las 5 rondas
WOD
SCORE: Total de Push Press / Total de Overheads / Total de Flexiones / Total de Búlgaras

CORE
Buscamos calidad en los movimientos, así que no corráis tomaos vuestro tiempo y “disfrutadlo”. No hay score para este bloque.
WOD
Los 3 ejercicios en un minuto, y así 10 rondas. 15 burpees por asterisco (si los hubiera o hubiese).

WOD
Poned el crono para que pite cada 3′. Cada vez que pite el crono estáis en el siguiente bloque, por lo que os tenéis que enganchar al siguiente ejercicio:
Ej: Primeros 3′: hacéis 3 rondas y de la cuarta lleváis los 20 Jumpin’ Jacks y 2 burpees cuando el crono pita indicando que se acabaron los 3′. Pues en ese momento en lugar de hacer los 8 burpees que faltarían, harías 8 toco-toco y con eso completarías la 4ª ronda. Y así durante todo el wod. Más explicaciones en el vídeo.

WOD
Swing Americano: Recordad que el swing americano es hasta arriba, encima de la cabeza. Podéis usar kettle o mancuernas, si tenéis, y sino, una garrafa de agua, una mochila, una maleta….
Step-up: Subida a una silla. 25 empezando la subida con cada pierna.
Vertical crunch: Elevación de piernas al techo, tumbados boca arriba y manteniendo la cabeza apoyada en todo momento en el suelo.

WOD
Arrancadas con botella, mochila, mancuernas,…lo que tengáis.
Escoged si dobles, simples o penguin, y ya no lo cambiéis a lo largo del wod.
Cuidado con el cuello en los fondos pino, ¡retened la bajada!; es mejor bajar de progresión que hacerse daño en las cervicales.
“Y vamos a por el último ejercicio del día, que el último ejercicio del día es…”
Romped la paralela en los fondos entre sillas, es decir, intentad que el hombro baje del codo.

BENCHMARK
SCORE: Tiempo en completar las 100 dominadas. Intentad estar lo más horizontal posible, tocad con el pecho en la mesa las 100 repeticiones y estirad de todo los brazos en la bajada. Una vez terminado podéis entrar en la página de reservas del box y anotar la marca (aparece como “100 Table Pull-ups”) en el apartado de estadísticas.

FUERZA/RESISTENCIA
SCORE: Menor número de repeticiones de Cargadas + Sentadillas (en conjunto ) de las 8 rondas

WOD
Escalera descendente de flexiones y ascendente de Twist (a cada lado). 1ª ronda 20 Flexiones + 1 twist a cada lado, 2ª ronda 19 Flexiones + 2 Twist, y así hasta la 20ª ronda 1 Flexión + 20 Twist
SCORE: Tiempo total en completar las 20 rondas.

WOD
Hoy tenemos un entrenamiento cortito, así que vamos a intentar darle intensidad llevando un ritmo muy alto.
Muy buen día para que quien tenga un chaleco lastrado de Trainlikefight se lo ponga. Bueno, y si es de otra marca, será más incómodo pero también vale.
SCORE: Tiempo total en completar las 4 rondas. Objetivo bajarlo de 12 minutos.

CORE
SCORE: 2 cifras, el tiempo (en segundos) de los dos intentos de máximo tiempo en plancha (los que están en rojo). Ej: 123 segundos y 89 segundos.

WOD
SCORE: 2 cifras, la mejor ronda (la última mejor si se repite la cifra) y la peor (la primera si se repite la ronda) Ej: si tus 10 rondas fuesen: 10 – 12 – 12 – 11 – 10 – 12 – 8 – 9 – 10 – 8. El resultado sería: 12 (Ronda 6) y 8 (Ronda 7)

WOD
Máximas rondas en 30 minutos
Cargada y Jerk con peso: barra, mancuernas, mochila, caja de leche….lo que tengáis
SCORE: Número de rondas completadas en media hora

WOD
En cada ventana de 3 minutos se descansa lo que sobre después de acabar las 2 rondas. Ejemplo: si en la primera ronda hacer 10 Flexiones + 10 Sentadillas con salto + 10 Flexiones + 10 Sentadillas con salto te lleva 1 minuto, por ejemplo, pues descansarías hasta el final del minuto 3. Después te tocaría hacer 2 rondas de 12 Flexiones + 12 Sentadillas con salto y volverías a descansar hasta el minuto 6,….

CORE
1er minuto 2 elevaciones de piernas, resto del minuto se descansa
2º minuto: 4 elevaciones de piernas, resto del minuto se descansa
3er minuto: 6 elevaciones de piernas, resto del minuto se descansa
y así sucesivamente hasta que no seas capaz de hacer dentro del minuto lo que te toque.
SCORE: Ronda que hayas conseguido completar más número de elevaciones de piernas hechas en la ronda que no conseguiste terminar.

WOD
Thrusters: con mancuernas, mochila, garrafas de agua. Intentad cargarle algo peso. 30-40 kilos estaría bien.
Mountain climbers: En posición de plancha horizontal sobre los antebrazos, llevar rodilla derecha a codo izquierdo y luego rodilla izquierda a codo derecho.
Penguin claps: Intentad llevar un buen ritmo, rebotando sobre las puntas de los pies, dando las dos palmadas en el aire
SCORE: Tiempo total en completar las 5 rondas.

CALENTAMIENTO
Tabata: 8 Rondas de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. Duración total de cada tabata 4 minutos. Entre el primer tabata y el segundo 1 minuto de descanso.
Sentadilla isométrica en pared: Apoyados en la pared en posición de sentadilla, aguantar 20 segundos, levantarse 10 segundos y así 8 veces.
Pino contra la pared: Aguantar en pino (o escalada pared) durante 20 segundos, levantarse 10 segundos y así 8 veces.

WOD
Fondos pino: este es el orden de progresiones, haced lo primero de esta lista que sepáis: * flexiones pino en la pared *flexiones pino negativas (es decir, subida a pino y bajada controlada hasta que la cabeza llegue al suelo) * flexiones pino con pies en una mesa/silla * flexiones pino con rodillas en mesa/silla * flexiones normales en suelo.
Pistols: Sentadilla a una pierna, podéis poneros una silla de referencia, cuanto más bajita mejor. Sino podéis usar una silla o puerta para ayudaros en la bajada y subida. 5 sentadillas con cada pierna.
Dominadas: Quien tenga barra de dominadas pue ahí, sino dominadas en mesa, como el miércoles. No hay factor reductor por hacerlas en barra.

STRENGTH
Curl de bíceps: si es con mancuernas, botellas,….10 con cada mano, alternas; sino 20 en total.
Time cap. 10′, por lo que tenéis 2’5 minutos por ronda.
WOD
Cargadas: con mancuernas, mochila, botellas/garrafas de agua,….; Press Militar: si es con mancuernas, botellas,…. 5 con cada mano, alternas; si son con mochila, garrafa,…10 con los dos brazos a la vez, claro.

ENDURANCE
Dobles de comba (unbroken!!!!!) o Penguin claps (unbroken!!!). Si os decidís por hacer saltos simples de comba, tenéis que multiplicar cada cifra por 3, y hacerlo unbroken también, claro (15 – 30 – 45 – 60 – …)
Pues eso, a saltar, pero cada serie seguida, sin parar; si te “enganchas” toca empezar la serie (repito, la serie, no todo el wod). En el vídeo lo explico más. Objetivo de este bloque, además de trabajar la resistencia, es también trabajar la consistencia de esas combas. Tú decides el descanso entre serie y serie, pero el objetivo es completar todas las series en el menor tiempo posible
SCORE: Tiempo total en completar las 19 series (incluyendo los descansos).
WOD
¡OJO! Son 3 rondas, es decir, de 10 a 1….3 veces.
En las flexiones pecho al suelo y extensión completa de brazos, y las zancadas caminando con un peso sobre la cabeza, sosteniéndolo con los dos brazos.
SCORE: Tiempo total en completar las 3 rondas

WOD
Hoy creo que no necesitáis vídeo. El emom ya sabéis lo que es, trabajo al minuto, lo que sobre del minuto lo descansáis. Si tenéis algún asterisco, por cada uno 10 sentadillas con salto.
Hollow Rock es el balancín boca arriba, el hollow en movimiento.
Burpees ya sabéis como van; la única modificación es el “hand release”, que implica que cuando os tumbáis tenéis que despegar las manos del suelo, ya sabéis, para estar seguros que estáis tumbados del todo 😉

WOD
EMOM: Trabajo al minuto. Tenéis que hacer las 15 repeticiones en un minuto, lo que os sobre del minuto descansáis. Si no os diese tiempo en un minuto, seguís en el siguiente, y eso sería vuestro asterisco.
Penalización: Cada asterisco 7 burpees
THRUSTERS: Cargáis una mochila con toda esa comida extra que habéis comprado (arroz, pasta, latas de conservas, birras,…). La cogéis con las dos manos, debajo de la barbilla, bajáis a sentadilla, subís y empujáis la mochila sobre la cabeza. Así 15 veces.
DOMINADAS: 15 en mesa como os explico en el vídeo. Quien tenga barra de dominadas que reduzca a 10 por minuto.

CORE
Toco-toco: boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo y juntos, levantar los hombros del suelo (medio hollow) y tocar un tobillo y luego el otro. Cuanto más alejéis los pies del culo, más cuesta, es decir, mejor. SUPERMAN ROCK: balancín boca abajo. ELEVACIONES DE PIERNAS: Tumbados boca arriba, espalda y cabeza apoyada en el suelo, piernas en el aire a 90º; llevar rodillas al pecho y de ahí las puntas de los pies hacia el techo. L-Sit: apoyados en dos sillas levantar las dos piernas sin cruzar los pies, y aguantar así 21″.

ENDURANCE
¡MUY IMPORTANTE!: TÚMBATE DE TODO EN LOS BURPEES, TOCANDO CON EL PECHO EL SUELO. RECORDAD QUE EL PECHO ES DONDE TENÉIS LOS PEZONES, LA ZONA DONDE ESTÁ EL OMBLIGO SE LLAMA ABDOMEN O BARRIGA 😉 . CUANDO OS LEVANTÉIS QUE SEA DE UN SALTO, CADERA ALTA, ÁNGULO ABIERTO EN LA RODILLA (MÁS DE 90º) Y LUEGO EXTENSIÓN COMPLETA DEL CUERPO CON PALMADA POR ENCIMA DE LA CABEZA; VAMOS, LO QUE NORMALMENTE OS DIGO, QUE NO HAGÁIS LA CUCARACHA.
SENTADILLA AL AIRE: ESTÁNDARES DE CROSSFIT, ES DECIR, ROMPER LA PARALELA (¡SIEMPRE!) O LO QUE ES LO MISMO, CADERA POR DEBAJO DE LA RODILLA. EN LA FASE DE EXTENSIÓN (SUBIDA) ESTIRAR DE TODO EL CUERPO ACABANDO EL MOVIMIENTO CON LOS GLÚTEOS (CULO) Y CUÁDRICEPS (MUSLOS) APRETADOS.
SCORE: TIEMPO TOTAL PARA COMPLETAR LOS 50 BURPEES.

WOD
PISTOLS: Quien no sea capaz de hacerlas tal cual puede usar la progresión que necesite; por ejemplo poner una silla detrás a modo de target sobre el que “tocar” con el culo, o agarrarse ligeramente a una mesa, silla o puerta, o subirse a una silla (con cuidado de no caer) para no tener que elevar tanto la pierna que está en el aire al bajar a sentadilla. Pero es importante que el pie que va al aire, sea cual sea la progresión, no toque el suelo, así como que la sentadilla a una pierna tenga la profundidad habitual. Por cierto, el número de repeticiones es en total, entre las dos piernas.
HOLLOW ROCK: Usad la progresión que necesitéis, quien pueda piernas y brazos estirados, sino piernas estiradas y brazos estirados al lado de las piernas, sino piernas a 90º y brazos estirados al lado de las piernas. ¡IMPORTANTE!: es crítico que la espalda esté bien redondeada, las escápulas separadas del suelo y la zona lumbar totalmente pegada al suelo, es la única zona en contacto y sobre la que balanceamos. Lo de las piernas apretadas muy fuerte una contra otra ni os lo digo, estáis hartos de oírme repetirlo en el box.SCORE: TIEMPO TOTAL EN COMPLETAR TODAS LAS REPETICIONES. Será crítico en el tiempo la calidad de esos Pistols, y eso delatará cómo lo habéis hecho jejeje

CORE
¡MUY IMPORTANTE!: TOCA DETRÁS DE LA CABEZA Y DELANTE DE LOS PIES EN LOS SIT-UPS, MANTÉN LUMBAR ANCLADA AL SUELO EN EL HOLLOW (USA LA PROGRESIÓN QUE NECESITES, PIERNAS A 90º, BRAZOS AL LADO DE LAS PIERNAS EN LUGAR DE ATRÁS,…) Y LA CADERA MUY ALTA (TODO LO QUE PUEDAS) EN LAS PLANCHAS LATERALES. HAY QUE ACUMULAR 1′, PUEDES DIVIDIRLO COMO NECESITES.
SCORE: TIEMPO TOTAL PARA COMPLETAR LAS 2 RONDAS

WOD
Si no haces el pino, escalada pared, colocando las manos lo más cerca posible de la pared. Mantén los codos totalmente estirados y empujando el suelo constantemente con las manos manteniendo los hombros activos. Parte cada serie en los “trozos” que precises hasta completar el tiempo que te toque.
EJEMPLO: 1ª ronda: 10 jumpin’ jacks + 10 segundos en pino; 2ª ronda: 20 jumpin’ jacks + 20 segundos en pino, y así sucesivamente.
SCORE: R60 + 70 + 10″, por ejemplo, donde R60, representaría la 6ª ronda (60 jumpin’ jacks y 60 segundos de pino)

ENDURANCE
¡MUY IMPORTANTE!: VIGILA NO COINCIDIR CON NINGÚN VECINO EN LAS ESCALERAS, QUEREMOS ENTRENAR PERO RESPETANDO EL “CONFINAMIENTO” PARA QUE TODO ESTO PASE LO MÁS RÁPIDO POSIBLE.
CUENTA 145 ESCALONES Y SÚBELOS LO MÁS RÁPIDO QUE SEAS CAPAZ. A CONTINUACIÓN BÁJALOS CON CALMA, PARA RECUPERAR, Y EN CUANTO LLEGUES ABAJO, SIN DESCANSO, ¡¡VUELTA A EMPEZAR!!.
SCORE: SUMA DE TIEMPOS DE LAS 3 RONDAS (SÓLO LO QUE LLEVE SUBIR)
OBJETIVO: HACER CADA RONDA (SÓLO LA SUBIDA) POR DEBAJO DE 1 MINUTO.
NOTA: PUEDES SUBIR LOS ESCALONES DE UNO EN UNO, DE DOS EN DOS, DE TRES EN TRES…COMO QUIERAS, EL OBJETIVO ES HACERLO LO MÁS RÁPIDO POSIBLE.